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2009年12月26日 星期六
瘦腿方案八周立刻見效
2007年,美國中年女性花費了將近1億美元用於減少她們大腿和臀部的脂肪。這些方法主要是外用乳膏、按摩乳劑和局部治療方法,並沒有從根本上去除脂肪。
美國加利福尼亞大學洛杉磯分校格林尼斯博士說:「只有通過逐漸地減輕體重和有針對性地鍛煉目標肌群,才是減少腿部脂肪的最佳方案。另一位專家韋因博士將設計好的一種方案運用到115名腿部脂肪過於明顯的中年女性身上,八周後就收到了明顯效果。
這種全面的鍛煉方案能夠燃燒脂肪、塑造肌肉和安全地減輕體重。它的鍛煉內容包括有氧練習,如散步和跑步來燃燒脂肪,下身的運動(深蹲和箭步蹲)來塑造肌肉。為了達到最好的消除脂肪的效果,每週必須參加200分鐘的心肺鍛煉。
鍛煉內容的第一部分:消除腿部脂肪,每週五次;通過兩種類型的心肺鍛煉,分別是高強度的鍛煉(從散步過渡到跑步)三天和中等強度的鍛煉(任意一種喜愛的有氧運動)兩天。
高強度鍛煉的具體安排如下,每次鍛煉之前先進行5分鐘的熱身練習,鍛煉結束後花5分鐘讓身體冷靜放鬆下來。
第一周:快步走2分鐘,然後跑步1分鐘,反覆做10次。
第二周:快步走1分鐘,然後跑步1分鐘,反覆做15次。
第三周:快步走1分鐘,然後跑步2分鐘,反覆做10次。
第四周:快步走1分鐘,然後跑步4分鐘,反覆做7次。
第五周:快步走1分鐘,然後跑步6分鐘,反覆做5次。
第六周:快步走1分鐘,然後跑步7分鐘,反覆做4次。
第七周:快步走1分鐘,然後跑步8分鐘,反覆做4次。
第八周:快步走1分鐘,然後跑步9分鐘,反覆做3次。
中等強度的鍛煉具體安排如下:可選擇慢跑、游泳或騎車的任一種形式;如果你的關節不好,可以用散步代替。第一周到第八周各安排40分鐘。
鍛煉內容的第二部分:塑造平滑堅實的腿部肌肉,每週做三次,每次間隔1天,完成兩種增量肌肉力量的練習動作,分別是深蹲和箭步蹲。
第一周到第二周:每種練習做12次,各做1組。
第三周到第四周:每種練習做12次,各做2組。
第五周到第八周:每種練習做12次,各做3組。
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