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2009年9月22日 星期二
2周減8斤的13組快速減重方法
隨時隨地就能進行的這13個動作可以助你每天多燃燒100卡熱量!已經按照計劃進行了一段時間的跑步練習,但是效果似乎越來越不明顯,進入了健身瓶頸的你此時最需要調整一下健身計劃,給你的健身打一針強心劑。隨時隨地就能進行的這13個動作可以幫助你每天多燃燒100卡熱量,讓2周減4公斤不再是難題。
單一地進行有氧或者力量練習,身體會很快適應運動強度的負擔,容易造成運動效果不明顯、提前進入健身瓶頸階段。想提高運動效果、擊碎最後一塊脂肪,你可以適當改變鍛煉方式,在每天下班或者外出購物的路上,進行13個簡單、方便的台階練習,不僅可以促進新陳代謝,通過與正在進行的健身計劃的配合練習,還可以加速燃燒脂肪,大大提高健身效果、快速告別健身瓶頸。
這套簡單、實用的組合方案每次只需要練習20分鐘。
不管是上、下班的路上還是傍晚散步,只要在有台階的地方,你就可以隨時隨地練幾下。另外,完成一個動作之後在先休息1-2分鐘,直到脈搏恢復正常,再繼續下一個動作的練習。
1、行軍步練習
練習部位:小腿、手臂行軍步練習
a、站在一級台階上,雙手向後擺臂,左腳先邁上一級台階,然後邁右腳。
b、接著雙腳同時往下跳一級台階,等身體穩定以後,再回到開始位置。
運動量:每次練習20-30次。若要增加強度可以一次邁兩級台階。
2、提膝練習提膝練習
練習部位:小腿、韌帶
上身挺直,雙眼直視前方,收緊小腹。右腳向上邁1-2級台階。慢慢將身體重轉移到右腿上,左腿彎曲,將膝蓋提至臀部高度後左腿向前伸出,同時左臂向後、右臂向前擺動,上身略微向前傾。
運動量:20-30次為一組,每次每條腿練習2-3組。
3、弓步跳練習弓跳步練習
練習部位:大腿、手臂
這組動作應在地面與第一級台階上進行。上身挺直,眼睛平視前方,右腳踏在第一級台階上,左腿向後蹬。左臂在前,右臂在後,自然彎曲。然後雙腿交叉跳躍,同時手臂配合前後擺動。
運動量:雙腿各跳30-40次。
4、屈腿練習屈腿練習
練習部位:小腿、臀部、三頭肌
站在一級台階上,上身挺直,雙手撐在腰際。將身體中心轉移到右腿上,然後左腿向後彎曲,左腳跟用力踢向臀部。
運動量:每條腿完成20-30次。
5、俯臥撐練習俯臥撐練習
練習部位:肩部、手臂、後背
手撐在最高一級台階上,雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的台階上。雙臂撐住身體,然後用力向上推,同時雙手在空中擊掌。注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩,手臂向上推的時候不要用力過猛。
運動量:10-15次。
6、側撐練習側撐練習
練習部位:小腹、後背、肩部
右手撐在最高一級台階上,雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的台階上。頭部與脊椎成一條直線。左手撐在髖骨處,左臂伸直。收緊小腹,然後肩部向上頂,同時髖骨放低,直到不能再低為止,保持姿勢2秒鐘,然後放低肩部,同時將髖骨盡可能向上提。
運動量:上、下一次為一組,每次練習完成15-20組。
7、手臂練習手臂練習
練習部位:手臂、小腹、三頭肌
坐在最高一級台階上,背部挺直,收緊小腹,雙手貼緊臀部兩側撐住台階。雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的台階上,雙腿分開與肩同寬。慢慢將身體重心向前移,直到上身與大腿之間夾角成120°為止,然後將身體重心放地,同時手臂彎曲。
運動量:15-20次。
8、腹部練習腹部練習
練習部位:手臂、小腹、韌帶
坐在最高一級台階上,腿部彎曲,雙腳平放在台階上。上身挺直,手掌撐地,掌心朝下。慢慢將身體重量向後移,雙腿向前伸直,直到大腿與小腿成一條直線為止。然後雙腿彎曲,膝蓋向胸部靠近,同時手臂撐起上身,雙腳繃緊。
運動量:10-12次為一組,每次練習完成1-2組。
9、韌帶練習韌帶練習
練習部位:韌帶、小腹
站在一級台階上,尾骨下沉,頭部有向上拉伸的感覺,雙手撐在髖骨處,上身挺直。將右腳後跟放在上面的2-3級台階上,然後收腹、上身盡可能向前傾,同時向上勾起右腳尖。
練習時間:保持姿勢30-40秒,然後回到開始姿勢,換腿。
10、彎腰練習彎腰練習
練習部位:後背、韌帶
將雙手放在一根高度在腰部的欄杆上,雙腳向後退,直到上身與雙腿之間夾角成90°為止。然後慢慢向下壓肩。
練習時間:保持姿勢30-40秒。
11、單腿練習單腿練習
練習部位:三頭肌、韌帶
站在一級台階上,左腳腳尖站在台階邊緣。將身體重心轉移到左腿上,使左腳腳後跟向下壓,同時右腿向上抬起、彎曲,腳尖著地,保持平衡。
練習時間:保持姿勢20-30秒,然後換腿。
12、曲身練習曲身練習
練習部位:韌帶、後背
坐在第一或第二級台階邊上,上身挺直,向前伸直雙腿。腳後跟著地,腳趾向身體方向勾起,挺直的上身盡可能地向前傾。
練習時間:保持姿勢40-60秒。
13、頸部練習勁部練習
練習部位:後背、頸椎
挺直上身坐在台階上,雙腿併攏,大腿與小腿之間成90°。頭部與脊椎保持在一條直線上,左手繞過頭部,扶住將右耳上側,然後將頭部慢慢地向左肩靠。
練習時間:每個方向保持姿勢20-30秒。
兩周訓練計劃
第一周:
週一:3-4個階梯動作(練習1-8),20-25分鐘
週二:45-60分鐘勻速慢跑,然後做伸展運動(練習
週三:45-60分鐘勻速慢跑,然後做伸展運動(練習
週四:20-25分鐘階梯操動作(練習1-8),最好完成4-5個動作
週五:45-60分鐘勻速慢跑,然後做伸展運動(練習
週六:5-6個階梯動作(練習1-8),25-30分鐘
週日:休息
第二周:
週一:6-7個階梯動作(練習1-8),25-30分鐘
週二:45-60分鐘勻速慢跑,然後做伸展運動(練習
週三:7-8個階梯動作(練習1-8),25-30分鐘
週四:45-60分鐘勻速慢跑,然後做伸展運動(練習
週五:7-8個階梯動作(練習1-8),25-30分鐘
週六:45-60分鐘勻速慢跑,然後做伸展運動(練習
週日:休息
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