2011年3月8日 星期二

30分鐘減肥操 瘦腿細臂不再難

  導讀:粗壯的手臂和大腿會讓你整個人身材看起來不平衡,其實只要每天做簡單的30分鐘運動,就能有效地 瘦手臂與瘦腿。下面小編就來給你推薦纖瘦四肢的減肥操,幫你打造苗條好身材。


  1.雕塑從肩膀到肘部間的手臂線條

  效果:放鬆肩膀和肘部僵硬的肌肉,雕塑手臂曲線

  坐在椅子邊緣,雙手放在身體兩側椅子上,坐直,雙腿平放在地面上。慢慢吸氣,同時彎曲膝蓋和肘部,臀部離開椅子,在這一點上肩部和肘部保持一平行線上。手臂慢慢伸直回到原姿勢。注意,做這個動作的時候肩膀不要歪斜,要保持上半身挺直。

  2.鍛煉前臂

  功效:作為延伸的一部分,前臂特別容易發胖,這個動作能有效減少前臂脂肪。

  在一個固定的椅子上,雙手握住一個啞鈴或礦泉水瓶,肘部放在椅面上。前臂垂直於椅面。慢慢地向前伸直手臂,然後再慢慢地收回。

  3.肩膀前臂流暢線條

  效果:有別於典型的俯臥撐,這個動作通過手臂與肩膀的移動共同打造流暢的線條。

  俯身向下,跪在地上,雙臂打開比肩寬,伸直指尖向前撐起上身,腳尖踮起,然後屈起手肘降低上半身。做動作時背部不要下榻,保持臀部、腹部、背部成一直線。

  4.按摩腿部促循環

  效果:按摩腿部穴位,消除下身水腫問題。

  坐姿,一腿伸直,另一腿屈起,用雙手大拇指按壓大腿小腿及腳掌。腿部分佈了很多穴位,做按摩能促進血液及淋巴循環,排除多餘水分,消除水腫。

  5.展臂側弓步

  功效:增加骨盆、大腿、腰部的靈活性。

  左腿向側跨出一步,略比肩寬,雙腿伸直,向兩側舉起雙臂平行於肩膀。轉動身體90度,左腿膝蓋彎曲成直角。雙眼看向左腳腳趾。同樣的方式向相反方向重複。

  6.如果你大腿和小腿上有橘皮

  效果:拉伸大腿和小腿背面的肌肉,減少脂肪。

  在舒適的位置坐下,伸展你的右腿,左腿彎曲,腳掌貼在右腿膝蓋處。向前伸直你的雙臂,身體前傾。在這一點上我們不要彎曲右腿。同樣的方式在另一邊重複。

  7.胖乎乎的小腿二頭肌   

        功效:放鬆小腿肌肉

  坐姿,兩腿向前伸直,用毛巾裹住左腳掌,兩手抓住毛巾兩端,腰部挺直。拉動毛巾將左腳拉向胸部,盡可能地感受腿部拉伸感覺。相反方向以同樣方式重複。

  8.背後拉巾 鍛煉整個手臂

  效果:通過手臂在背後移動達到瘦手臂目的。

  選擇長度適合的毛巾,雙手在背後屈肘抓住毛巾兩端,拉直毛巾。像沐浴時搓背的感覺上下拉毛巾。毛巾過短負擔越重,可以根據自己的能力選擇毛巾的長度。

五步驟減手臂贅肉不再難

  1.在胳膊和腹部用力,兩手交叉轉大圈。一隻手握拳頭,另一隻手張開手心推。


  2.與胳膊同方向的腿也一起動起來。肩膀向前,上身和胳膊要一起動起來,兩手在胸前擺動。

  3.一隻腿向前一步後,胳膊轉動畫大圈後,兩隻胳膊重疊。把胳膊向上伸展,再遮住臉。

  4.運動後的伸展動作。肩膀放鬆,胳膊緊貼胸前後,視線轉向與胳膊反方向。盡量伸胳膊,使胳膊的肌肉鬆弛。

  5.一隻手抓住反方向的胳膊肘,向耳後抬起。伸展外胳膊肘的肌肉,挺直背,向上抬頭。

  點評:這組瘦手臂方法的精華在於類似舞蹈動作的步驟讓減肥變得很有樂趣。伸展運動能拉長肌肉纖維,緊實肌肉,如果配上動感音樂就更好啦。

明星推薦:果汁減肥方法

  瘦身減肥,已然成為現代女性的時尚標誌。口口聲聲喊著減肥的你,是否也有著和眾多急於瘦身的女性相同的困擾?想減肥,卻又不想運動,更不想節食?


  沒關係,只要你愛吃水果就行。那麼下面我們就來看看各路女明星是如何利用果汁來進行減肥瘦身的吧!

  張曼玉:午餐只選擇果汁

  果汁、水果及一小塊三明治大美女張曼玉明艷逼人的完美肌膚,即使在大漠風沙中,也給人留下了深刻的印象,人們不由感慨,歲月的痕跡似乎從不曾在張曼玉的臉上駐足。

  張曼玉對飲食極其講究,她對油炸及一切厚味食品都退避三舍,而盡量選擇清淡、新鮮的口味,這是她擇食的原則。

  她說:「用餐對一位職業演員而言通常是小量的,『水』對我們遠比對『用餐』來得重要;我的晚餐都盡可能簡單化,烤麵包、蘋果等都可以成為我的晚餐。」她的午餐常選擇果汁、水果或一小塊三明治。或許因為如此,她的體型一直保持得那般玲瓏、纖細。

  劉嘉玲:早上只喝一杯果汁

  大美女劉嘉玲的身材一直保持得很好,每次上鏡都清麗有韻。她的減肥妙方是早上只喝一杯果汁,用蘋果、番茄、葡萄、柚輪換著充當每天每餐的主食,而且配上每天半小時的爬樓梯運動。蘋果可以維持體內的養分和體力,再搭配糖分較少的水果一起吃,很快就成了清瘦佳人。

  周蕙:不吃零食,只吃水果喝果汁

  似乎渾身都能發出悅耳聲音的實力派歌手周蕙,為了前往馬來西亞參加第一屆中文金曲獎,減肥相當努力,她規定自己每天只能吃水果、喝果汁,連自己最愛的奶茶也被自己禁止了。

  關之琳:不時喝鮮搾果汁

  素有「香港第一美女」之稱的關之琳不僅皮膚亮澤,而且身材阿娜多姿。她的瘦身之道是:多吃、和鈣的補充劑,不時喝鮮搾果汁。

  果汁減肥食譜

  美膚纖腰果汁──番茄芹菜黃瓜汁

  這個加了蔬菜的纖果汁,口感會有點澀,這是因為小黃瓜的關係。可別因為這樣就不喝了哦,這是很好的瘦身果汁,能加速體內水分的排除;瘦腰的效果,也是很快就能看到。而且喝了,膚質會自然地變好。

  材料:●番茄1個 ●美國芹菜1支 ●小黃瓜2條 ●蜂蜜少許

  作法:

  ●將三種材料洗淨、切塊,放入蔬菜專用搾汁機中。

  ●加入250cc的開水。

  ●打完後加入適量的蜂蜜,即可食用。

  番茄和芹菜都一樣能增加我們血液的鹼度,加上含多種維生素和,非常有益清除人體內的毒素,小黃瓜則特別有助排泄系統的功能正常化。

  排毒纖體果汁──番茄蘋果高麗菜汁

  其實高麗菜汁很甜呢,而且口感也不會澀澀的,高麗菜營養價值很高,含有、C、E和礦物質,對促進代謝很有效,想要有水嫩膚質和窈窕好身材,多喝淨化瘦身果汁準沒錯。

  材料:● 番茄2個 ● 蘋果1個 ● 高麗菜100克 ● 蜂蜜少許

  作法:

  ●將番茄和蘋果洗淨、切塊,高麗菜洗淨切塊,一起放入蔬菜搾汁機中搾汁。

  ●加入250cc的開水。

  ●打完後加入適量的蜂蜜,即可食用。

   高麗菜是一種鹼性食物,含有多種維生素及礦物質,可以幫助體內排毒和通便,達到淨化體質的效果。

達人傳授:月減40斤的秘笈

  從最重的137斤,經過各種嘗試,在暴肥與狂減中反覆徘徊,該網友終於成功減肥40斤,實現了對自我的挑戰!


  減肥,減肥,減肥!經歷了暴肥,狂減,反覆的輪迴,嘗試了若干減肥理念和減肥產品,我終於從最高時期的137減到了100以下。真是精神、體力、財力——多重的自我挑戰!

  一、控制熱量的基礎上盡量迴避碳水化合物

  碳水化合物分為可吸收何不可吸收兩類,可吸收的部分我們能轉化成糖,不可吸收類就是纖維素、糖醇等等不能被人利用。我們吸收的碳水化合物會導致上升,而胰島素是身體合成脂肪的重要激素。

  蛋白質是好東西,但也不要怕脂肪,一是蛋白質最多提供人體熱量的30%--40%,吃多還會中毒呢,再者過多的蛋白質也會轉化成糖類。只有脂肪類不影響胰島素水平,特別是女生,不吃動物脂肪的話大姨媽會出問題,皮膚也會不好。

  植物都含碳水化合物,不單是不吃糧食就得了。指望不吃肉和油,干吃菜和水果減肥的只會把臉吃成菜心色,對於油性食物卻越來越渴望,反覆可能性更大,而且纖維吃多了會使肚子特別漲(我可深有體會)。

  二、我減肥時每天熱量控制在1500卡左右

  碳水化合物的控制有下面幾點:

  1、盡量吃生菜

  一大捆青菜炒熟了就一小盤,碳水化合物被濃縮了,維生素卻少了很多。吃水果但不要吃太多,其實水果就是比菜多了點糖,營養也差不多嘛。

  2、喜歡甜食的姐妹們注意了!要買代糖類的商品代替蔗糖!

  比如蛋白糖,甜菊糖什麼的,不但不會上癮還不會擔心蛀牙。

  3、常吃豆腐,熱量低,碳水化合物也不高。吃豆腐可翹臀呢

  4、用魔芋、代替粉條、涼粉,用瓊脂和代糖自製各種口味的果凍!

  5、投資買個打蛋器,可以自己做健康蛋糕。

  當然,要用豆粉做!還能打奶油和各種口味的蛋黃醬,可是無糖哦!

  6、每頓飯都要吃一些肉和油,以保證身體健康還不委屈嘴巴和胃口。

  7、少量吃糧食及堅果

  不吃糧食容易缺乏谷維素,可以吃藥片補充,但我覺得最好是吃點芝麻、花生、核桃之類的堅果,最好是放到菜裡,而不是當零食吃。

  8、多多的喝水!

  牛奶可以配合來減肥用,警惕牛奶裡的碳水化合物,啤酒就免談了。

  總結:這樣吃東西遇到飯局也不會覺得是上戰場,只要別碰澱粉盡量少吃加糖掛漿的菜就行了,別人根本不會注意到你在減肥,少了很多尷尬。

  如果控制不住特別想吃蛋糕餅乾一類的東西最好是不含糖的,吃完就要用減肥茶等清腸法補救了。另外還要多運動但別劇烈運動。

  向各位介紹幾點我的減肥心得

  1、你的大姨媽(生理3週期幫減肥大忙)是否正常?如果不正常一定要調理,內分泌對食慾有很大影響!

  2、保持好的心情。女生心情不好時是不是都喜歡吃?反正我是。

  3、健康減肥。減肥的目的,減肥是為了自己的身體健康、為了自己照鏡子高興看自己順眼,而不是因為所謂的「幸福」為某個人減肥,動力來自自己才能堅持。

  很多人減肥到最後,才發現最簡單的減肥方法才是最有效的。運動+控制飲食是最經濟實惠、最健康的減肥方法。

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