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2010年3月10日 星期三
瘦美人對待食物的八個重要態度
耶魯大學公共健康研究顯示,瘦人們對待食物的態度和胖人不一樣,她們通常和食物保持輕鬆自在的關係,如同男女關係中的「普通朋友」,而超重的人完全被食物所「俘獲」。通常會把注意力放在吃多少和吃的頻率上,或者乾脆把食物貼上「好」與「壞」的標籤,以便對「好」食物「區別對待」。因此,專家們針對這個問題探索瘦人的「致瘦意識」,研究她們究竟如何吃?她們通常會做什麼和不做什麼?你可以有所借鑒,改變自己:
●她們的睡眠很好
來自東維吉尼亞醫學院的研究顯示,同超重的人相比,瘦美人每週小睡多兩個小時。研究人員認為,睡眠不足會引起壓制食慾的荷爾蒙的分泌,如瘦蛋白;同時會加快提高食慾的荷爾蒙,如飢餓激素的分泌。
你可以這樣做:
適時小睡:每週兩個多小時的小睡,其實只需要每天睡17分鐘,這對我們每個人來說都不是難事,即便你的日程表非常忙也「但睡無妨」。
●她們選擇「剛剛好」而不是「非常飽」
如果將飽腹的感覺用刻度1~10來表示,瘦美人們通常在6~7的時候就停止進食,這是《瘦人不會清光他們的盤子》的作者的觀點,而大多數人則將它保持在了8~10。這到底是為什麼?這可能是你錯誤地將「剛剛好」與「仍然有飢餓感」相等同,總認為腹內還有虧欠;或者是你已經習慣了吃光擺在你面前的所有食物,而沒有考慮你是否真的還需要它。
你可以這樣做:
記得下次進餐的時候要像瘦美人們那樣吃,進行到一半的時候放下你的筷子和刀叉,想想你正處在1~10的哪個刻度上;當你盤子裡還有5口食物的時候,再考慮一下那個刻度。這樣做的目的是為了增加你在進餐時的自我意識,而且這麼做也會減慢你的進餐速度,會更快地接收到「已飽」的信號。
●她們不認為飢餓是「緊急事件」
大多數正在為多餘的磅重而掙扎的人,通常會認為克服飢餓感是一件很頭疼的事。如果你懼怕飢餓,你很可能會例行公事般過量進食來避免它的侵襲。而瘦人們則選擇「忍受它」,因為她們知道飢餓感來去匆匆,有時候可以照單全收。
你可以這樣做:
每天讓自己忙碌起來,將午餐時間推遲1~2個小時,或者試著某一天吃點午間小食來解決午餐。你會發現自己完全可以這麼應付午餐時光,且感覺良好。下次等你肚子咕咕叫、迫不及待想跑去冰箱取食物的時候,試著克制自己拖延一下時間。
●她們不用食物來療愈壞心情
美國路易斯維爾的瘦身專家Kara Gallagher認為,並不是瘦美人們能夠對情緒化進食完全免疫。她們通常也會把食物擺在面前,只不過會很快地意識到,然後停止進食舉動。
你可以這樣做:
在你的詞彙表中加入「Halt(停止)」這個詞,它並不僅僅是在你想要消滅一整盒餅乾的時候的一條指令,而是英文單詞中Hungry(飢餓)、Angry(氣憤)、 Lonely(孤獨)和Tired(疲憊)的首字縮寫,而它們也正是引發情緒化進食的主因。
如果你真的感到餓了,那麼可以吃點能量平衡的零食,如:一小把堅果,以幫助你克服下一餐到來之前的飢餓感。但是如果你感到氣憤,那麼在你需要「情緒餐」的時候選擇一些零卡路里的解決方式——去跑步或者跳躍,心速加快會幫你驅散氣憤的情緒;如果感到孤獨?那麼給朋友打電話,或是給家人寫電子郵件,或去逛公園或商場——有人群的環境會讓你感受到同社會的聯繫,即便你遇不上一個熟人;如果你感到疲憊,那麼就埋頭大睡!
●她們吃更多的水果
一項來自美國飲食營養學會的研究表示:一般來說,同超重的人相比,瘦美人們每天會吃更多的水果和蔬菜,而不會選擇脂肪含量高的食物。
你可以這樣做:
將你的三餐和零食加入整個的水果而不是果汁,並且每天吃2~3次。在你的麥片粥和酸奶酪上淋上果醬,在你的火雞三明治上加上新鮮的梨片,或者烘焙一個蘋果當甜點。記得在你的餐桌或工作台上隨時準備一盤水果,這樣在你餓的時候首先想到的就會是先吃個水果。
●她們堅守習慣
任何一個營養學家都會告訴你,多元化飲食有益健康。但是,太過多元化反而會事與願違。研究顯示,口味和食材越豐富,就越會促使你吃得過多。而瘦人們在飲食上多半會墨守成規,她們每餐中的大部分組成都是一成不變的,只是偶爾來點新意的變化。可以說,她們的飲食內容都是「不用想就知道的」。
你可以這樣做:
試著盡可能始終如一地保持你的飲食習慣——麥片粥當早餐,中午是沙拉,晚上是煲粥和水果餐,諸如此類。你也可以今天在沙拉中加點烤雞肉,明天加點金槍魚,但是要保持低密度的飲食時間表,以免飲食過量。
●她們有強大的自控基因
美國馬薩諸塞州塔夫茨大學的研究人員發現,女性體重增加的奧秘在於她們體內有擺脫抑制力的基因,擺脫抑制的水平越高,越容易自我失控,導致體重增加;而擺脫抑制的水平越低,就越不容易脫離受到控制的軌道,從而表現出強大的自我控制能力,而自我控制能力越高,體重指數就越低,從而就越瘦。
你可以這樣做:
在你擺脫抑制力的水平較高的時候做些準備,比如你和一大幫朋友一起歡聚的時刻,告訴自己你只吃傳過來的開胃食品的四分之一;如果你外出就餐,只點一個開胃小菜和一小份甜點;如果你現在壓力正大,這正是另一個低抑制力的時刻,要確保你有水果或胡蘿蔔條這樣不容易增加熱量的「嚼果」。
●她們喜歡「腳板運動」
美國羅切斯特的一項研究認為,瘦人每天會額外花費1~2個小時走路,包括去咖啡間接咖啡,去不算近的地方吃午餐,下班後到街心公園遛狗閒逛,這些「腳板運動」會令她們每年燃燒掉33磅.
你可以這樣做:
研究表明,人們通常過高地評估了他們每日的活動量。大多數人實際上每天花費16~20個小時在椅子上坐著不動。那麼帶上一個計步器,看看你離理想的10000步還有多遠。要知道,你每天的活動累積至少應該達到30分鐘——包括用走樓梯來代替電梯,用富餘的身體能量來擦洗地板。
哪種運動會燃燒你更多的卡路里?
1.跳繩每分鐘約燃燒脂肪10卡路里,而中等步速的慢跑每分鐘約燃燒13卡路里。
2.游泳30分鐘可以燃燒240卡路里的熱量,而輕快地步行則燃燒210卡路里。
3.高強度的高溫熱瑜伽課每小時可燃燒680卡路里熱量,而力量訓練只能燃燒430卡路里。
4.騎自行車每30分鐘約燃燒200卡路里的熱量,而輪滑會消耗250卡路里。
5.腰腹訓練平均每45分鐘消耗650卡路里的熱量,而同等時間的熱舞會消耗掉600卡路里。
6.一個小時的花園勞作可燃燒300卡熱量,而一個小時的家庭大掃除則可燃燒250卡路里。
7.和孩子做30分鐘的捉迷藏遊戲可以燃燒掉180卡路里,互相追逐也能燃燒掉110卡路里。
8.跑步機設置成10%的傾斜度,30分鐘可燃燒300卡熱量。如傾斜度在3%~5%,只能燃燒掉200卡。
9.跆搏健身所燃燒的卡路里幾乎是低衝擊力有氧運動的2倍,每分鐘可燃燒11卡路里,而普通的有氧體操只能燃燒6卡路里。
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